夕方になると「今日、何を作ろう…」と手が止まってしまうことはありませんか。
私は朝と夕方の30秒だけ、ChatGPTに「使いたい食材・時間・子どもが食べやすい味」を先に伝えるようにしたところ、レシピ検索を延々と回る時間がなくなり、献立がすっと決まるようになりました。
ここ数年は日本人向けの味の提案も増え、家族から「おいしい、満足」という言葉が自然に出るようになっています。
なぜ「3日運用」だと続きやすいのか
いきなり1週間分を組むより、3日単位で回す方が現実的でした。
急な予定変更や体調・気分、在庫のズレにも対処しやすく、買い物メモが短くなる分、無駄買いが減るのもメリットです。
基本形は主菜1・副菜2・汁物1、そして30分以内で作れるものに絞ります。
迷いが減ると、台所に立つ気持ちも軽くなりました。
3日運用の効き目（要点）
- 予定変更の立て直しが簡単です
- 買い物が短く、無駄が出にくくなります
- 子どもの食欲や気分に合わせた微調整がしやすいです
朝夕「30秒」AIへの聞き方
朝は「15分で作れる朝食。子ども優先、辛い×」、夜は「30分で和食寄り。今日は鶏むねを使いたい」と、短く伝えるだけで十分です。
指示の順番は「メインで使いたい食材 → 時間 → 好み」。
レシピ本文をじっくり読む余裕がない日は、手順を5行に要約してもらうと、取りかかりがとても早くなります。
- 指示は最短2行でOK（食材／時間／好み）
- 「手順は5行」「同時進行は2つまで」を最初に添えると現実的になります
- 買い忘れが不安な日は「代替案も併記」と頼むと止まりません
体験談①：平日の朝と夕方、探す手間が消えました
平日は、朝と夕方に短い指示だけで献立が決まるようになりました。
テキストは読みますが、レシピを探す時間そのものがなくなるので、全体では確実に時短です。
ここ数年は日本人好みの味が増え、読み進めやすくなりました。
家族からは「おいしい、満足」という感想が増えています。
体験談②：「疲れやすい」と相談したら、高たんぱく提案で一石二鳥に
「最近、夕方になると疲れやすい」とChatGPTに相談してみました。
すると、大人1食あたり20〜35gのたんぱく質を目安にしながら、しょうゆ・みりん・味噌・生姜・だしなど日本の家庭の味で続けやすくする献立を提案してくれたのです。
その提案では、主菜のところに**推定のたんぱく質量（g）**を併記してもらうようにすると、不足分を自然に意識できました。
結果として、無理なくたんぱく質を積み増しできて、食事づくりへの気持ちが楽になりました。
高たんぱくを続けやすくするコツ（GPTの回答）
- 主菜で約20gを確保し、足りない日は豆腐・納豆・卵で少し足します
- 「この量で何g？」をその場でChatGPTに質問するとわかりやすく答えてくれます
- 味は和ベース指定にすると日本人好みに馴染みやすいです
g表示で止まらないために：実物の量へ“ざっくり変換”
「20g・30gってどれくらい？」で手が止まるときは、GPTに聞いてみましょう。
例えば「鶏むね150gで何g？あと5g足すなら何が早い？」とChatGPTへ尋ねると、数秒で答えが返ってきます。
グラム表記で迷っていましたが、GPTに変換してもらうことで料理が楽になりました。
すぐ使える短文プロンプト（コピペOK）
朝夕30秒オペ
今夜は30分で和食寄り。子どもが食べやすい味で。
鶏むねを使いたい。主菜1＋副菜2＋汁物1、手順は5行でお願いします。
“疲れやすい”相談 → 高たんぱく3日運用
夕方に疲れやすいので、食事で無理なくサポートしたいです。
大人1食たんぱく質20〜35g、日本の家庭の味でお願いします。
3日分の主菜1（g表記）＋副菜2＋汁物1。不足分は買い物リストに。
使い切り指定（フードロス対策）
玉ねぎ4・にんじん2・豆腐1を3日で使い切りたいです。
各日30分以内、子どもが食べやすい甘めでお願いします。
つまずきを避けるための小さな工夫
思った通りにいかない日は、条件を一行だけ具体化してみてください。
「塩分控えめ／甘め」「同時進行は2つまで」「ワンパン優先」など、最初に伝えておくと自分の思った通りの回答が来ると思います。
GPTは量のズレは2〜3回で学習し、家族の“適量テンプレ”として固定します。
朝は主菜だけAIに決めてもらい、副菜は固定（ミニトマト・豆腐・味噌汁など）にすると迷いません。
まとめ
メインで使いたい食材 → 時間 → 好みを短く伝えるだけで、献立は簡単に決まります。
3日運用を指定することで在庫や予定のブレに強く、買い物時間が短くなります。
最初は一品からAIに相談してみましょう。“決める”はAIに、“自分は作る”に集中してみませんか。
